Cukry a sacharidy: Čo je čo a prečo ich potrebuješ?

Na obaloch potravín často nájdeš riadok „sacharidy – z toho cukry“. Nie je to to isté! Cukor síce patrí pod sacharidy, ale rozhodne sa nedá všetok hádzať do jedného vreca. Mrkneme sa na to, v čom sa líšia a prečo je to pre tvoje telo dôležité.

Čo sú to vlastne sacharidy?

Sacharidy sú základným zdrojom energie. A delia sa na dve hlavné skupiny:

• Jednoduché sacharidy (cukry) – rýchly zdroj energie, ale aj riziko, že skončia ako tuk.
• Zložité sacharidy (komprexné) – pomaly sa trávia, takže ťa zásobujú energiou postupne a na dlhšie ťa zasýtia.

Jednoduché sacharidy = „z toho cukry“

Nájdeš ich pod názvami monosacharidy (napr. glukóza, fruktóza) alebo disacharidy (napr. laktóza). V nutričnej tabuľke ich nájdeš práve ako „z toho cukry“. Rýchlo sa vstrebávajú, a ak ich telo okamžite nespáli, zvyčajne sa uložia ako tuk.

Príklad: Ráno si dáš sladké raňajky → rýchly prílev energie → inzulín rozvezie cukor → ak nevykonáš fyzickú aktivitu, telo si uloží energiu na horšie časy = tuk.

Zložité sacharidy – pomalšia, ale stabilnejšia energia

Tvoria ich oligosacharidy a polysacharidy, ktoré sa na obaloch označujú jednoducho ako „sacharidy“. Nezvyšujú tak prudko hladinu cukru v krvi a zasýtia ťa na dlhší čas.

Nájdeš ich napríklad v: zemiakoch, strukovinách, celozrnnom pečive, obilninách alebo zelenine.

Cukry a telesná energia – prečo na tom záleží?

Tvoje telo potrebuje sacharidy, najmä mozog a centrálny nervový systém. Ide však o rovnováhu:

• Nedostatok sacharidov = únava, podráždenosť, telo začne štiepiť tuky.
• Nadbytok sacharidov = ukladanie do tukov, únava po jedle, kolísanie hladiny cukru.

Mozog „ide“ najmä na glukózu. Ak to však s cukrom preženieš, zažiješ klasický „afterlunch crash“ – hladina cukru klesne a ty by si najradšej zaspal na klávesnici.

Praktický príklad z obalu

Ak máš 100 g cereálnych sušienok s obsahom 75 g sacharidov, z toho 23 g cukrov, znamená to, že takmer tretina sacharidov sú jednoduché cukry. A tie tvoje telo hneď „nakopnú“, ale rovnako rýchlo zase utlmia.

Chceš schudnúť? Obmedz jednoduché cukry

Pri chudnutí potrebuješ, aby si telo siahlo do tukových zásob. To ale neurobí, keď mu budeš servírovať rýchle cukry. Navyše, po jednoduchých sacharidoch budeš čoskoro hladný a zješ toho viac.

Tip: Siahni po komplexných sacharidoch – na dlhšie ťa zasýtia, majú vlákninu a nerozkolíšu ti hladinu cukru ako horská dráha.

Kedy sú naopak jednoduché cukry fajn?

Napríklad pred alebo počas športového výkonu, keď chceš rýchlo dostupnú energiu. Ale pozor, len ak ju aj skutočne využiješ.

Cukor ťa nakopne na bicykli alebo v posilňovni. Ale ak sa pustíš do Netflix & chill, skončí ti na bokoch. 

Pri športe nemusíš siahať len po banáne alebo rožku. Na trhu je množstvo sacharidových suplementov, ktoré ti pomôžu pri výkone a regenerácii. Rýchle cukry ako napr dextróza alebo maltodextrín ťa počas tréningu alebo pretekov „nakopnú“. Naopak palatinóza (izomaltulóza) sa vstrebáva pomalšie, takže ti dodáva energiu postupne a bez cukrových výkyvov. Ideálne, keď chceš absolvovať dlhú trasu alebo vytrvalostný tréning bez hladu a únavy.

Zhrnutie? Cukor nie je diabol, ale musíš s ním zaobchádzať rozumne

Nejde o to, úplne vyradiť cukry. Ide o to vedieť, kedy a ktoré sacharidy si vybrať. Jednoduché cukry sú rýchlym zdrojom energie – využi ich, keď športuješ. Inak daj šanci tým zložitým – telo ich spracuje pomalšie, nespôsobia ti výkyvy cukru a lepšie ťa zasýtia.