Všetko o kreatíne: Čo to je, ako ho užívať a aké sú riziká?
Kreatín je asi najviac obľúbená, skúmaná, diskutovaná a spomínaná látka v oblasti kulturistiky. Poď sa pozrieť na to, ako funguje, čo ti môže priniesť a aké riziká ti ne/hrozia.
Čo je kreatín a prečo by ťa mal zaujímať?
Kreatín je suplement, o ktorom počul každý, kto to myslí s tréningom vážne. Ale vieš, čo to vlastne je a čo všetko vie? Pozrime sa na to jednoducho a prehľadne – ako funguje, komu pomôže, ako ho užívať a akú formu zvoliť.
Tvoj prírodný parťák
Kreatín vzniká v tele z aminokyselín – glycínu, metionínu a arginínu. Telo si ho vyrába samo, najmä v pečeni, obličkách a pankrease, a potom ho posiela tam, kde je najviac potrebný – do svalov a mozgu. V tele bežne nosíš okolo 120 gramov kreatínu, z toho 95 % práve vo svaloch.
Prečo ho suplementovať?
Aj keď si ho telo vie vyrobiť a nájdeš ho aj v mäse a rybách (napríklad sleď má v sebe až 10 g na kilo), na športové výkony to často nestačí. Preto prichádza na rad suplementácia – a že má čo ponúknuť:
- Zvýšenie sily
- Podpora mozgu
- Rýchlejšie reakcie svalov
- Lepšia regenerácia
Ako funguje pri tréningu?
Kreatín pomáha hlavne pri krátkych, intenzívnych výkonoch – šprinty, výskoky, výbušná sila v posilňovni… Skrátka tam, kde telo potrebuje rýchly prísun energie hneď na štarte (prvých 2 – 7 sekúnd). Tvorí základ pre obnovu ATP – energetickej zásobárne svalov.
Ktorý kreatín vybrať?
Kreatín monohydrát
Klasika. Čistý kreatín, ktorý funguje a nestojí majland. Najlepšia preverená forma – ideálne hľadaj označenie Creapure.
Kre-alkalýn
Monohydrát s pridanou zásaditou zložkou (pH 12), vďaka čomu prežije žalúdočné kyseliny a viac sa vstrebe.
Kreatín etyl ester
Dobre sa vstrebáva, nezadržiava vodu. Ale pozor – nie je tak dôkladne preskúmaný ako monohydrát.
Dávkovanie: Ako na to múdro?
Máš dve možnosti – fázu nasýtenia a udržiavaciu fázu. Fungujú nasledovne:
Fáza nasýtenia (prvých 5 – 7 dní)
- Dávka: 0,3 g/kg telesnej hmotnosti = cca 20 – 25 g denne
- Rozdeľ do 4 dávok denne, ideálne s jednoduchými sacharidmi
- Počas týždňa dosiahneš max. efekt
Udržiavacia fáza (nasledujúcich 4 – 6 týždňov)
- Dávka: 0,03 g/kg = cca 2 – 3 g denne
- Stačí 1× denne, opäť s trochou cukru na lepšie vstrebanie
Príklad pre 100 kg športovca:
Nasýtenie: 30 g/deň → 4× 7,5 g
Údržba: 3 g/deň jednorazovo
Vedľajšie účinky? Takmer žiadne
Kreatín je jedným z najlepšie preskúmaných suplementov. Žiadna štúdia nepotvrdila škodlivosť ani pri dlhodobom užívaní. Môže dôjsť len ku krátkodobému nárastu hmotnosti (vďaka vode vo svaloch) alebo miernym kŕčom – keď máš málo vody. Preto: veľa pi!
Zhrnutie: Kreatín pre každého?
Rozhodne áno – ak trénuješ, chceš rásť a rýchlejšie regenerovať.
A ak nechceš experimentovať, stav na klasiku: kreatín monohydrát Creapure. Funguje, stojí málo a má za sebou hromadu dôkazov.
Staršie články
