Výživa pre bežcov: čo jesť a piť pred, počas a po tréningu
Živiny, ktoré do seba dostaneme pred, v priebehu a po behu, určí efektivitu tréningu a pocity z výkonu. Preto sa spoločne pozrieme na to, aká športová výživa má pre bežca zmysel a kedy si aký doplnok dať.
Prejdeme si bežeckú výživu pred, počas a po tréningu. Čo jesť a piť pred pretekmi, aká dôležitá je regenerácia a doplnenie živín po výkone a pozrieme sa aj na iónové nápoje.
Než sa do toho pustíme, nezabudnite na to hlavné:
Každý športovec by mal mať najprv vyriešenú zdravú, vyváženú a dobre načasovanú stravu, ktorú žiadne doplnky nenahradia. Až potom môže začať pokukovať po špeciálnej bežeckej výžive.
1. Výživa PRED tréningom a pretekmi
Tréning si rozdelíme na vytrvalostný a intenzívny, každý totiž chce niečo iné. Zvlášť si prejdeme jedlo a pitie pred pretekmi.
Výživa pred vytrvalostným tréningom
Pred vytrvalostným tréningom siahnite po komplexných sacharidoch s nízkym až stredným glykemickým indexom, teda napríklad ovsených vločkách, ovocí, ryži, zemiakoch, cestovinách alebo kvalitnom pečive.
Zaradiť môžete aj tuky. Voľte skôr rastlinný variant, napríklad oriešky, semienka alebo rôzne 100 % orieškové maslá. Ideálne sú tuky, ktoré sa rovno štiepia na energiu a neukladajú sa do tukového tkaniva. Nájdete ich napr. v Edgar power drinku.
Výživa pred intenzívnym tréningom
Pred intenzívnym tréningom, teda pred intervalmi alebo tempáčom, s tukmi a bielkovinami šetrite. Telo sa zbytočne zaťaží ich dlhým trávením.
Voľte hlavne sacharidy a čím viac sa blíži výkon, tým tekutejšiu formu – napríklad gél alebo iónový nápoj. Telo začne primárne spracovávať sacharidy, ktoré ste právě zjedli.
Zásobný glykogén si pošetrite na neskoršie fázy tréningu, keď už do seba nezvládnete dostať ďalší zdroj energie (bude vám zle, finišujete, nestihnete nabrať nič na občerstvovačke atď.).
Pri sacharidoch si dajte pozor na množstvo vlákniny, pretože je ťažko stráviteľná a môže spôsobovať tráviace problémy.
Náš tip: Pred tréningom si dajte odstup medzi jedlom a športom aspoň hodinu, aby vás nepálila záha a nepichalo v boku. Ak budete hladný, dajte si energetický gél, tyčinku alebo Edgara. 20 – 30 min pred výkonom zaraďte ionťák.
EDGAR, hrdina dlhých vytrvalostných výkonov
Edgar prišiel s formulou ideálneho zloženia na dlhé výkony. Prášok rozmiešajte vo vode podľa intenzity záťaže a svojej hmotnosti.
Obsahuje pomaly i rýchlo sa uvoľňujúce sacharidy. Oddaľuje únavu, vďaka aminokyselinám pomáha pri regenerácii a jeho tuky sú zdrojom energie.
Proste fajn pomocník na dlhé trate, s ktorým máte menšie riziko, že vám bude zle od žalúdka. Osobne vyskúšané!
Bežecká výživa pred tréningom – zhrnutie
Pred tréningom sa držte týchto pravidiel:
- Ráno zložité sacharidy, to sú napríklad ovsené vločky, ryža alebo kvalitné pečivo. Čím viac sa blíži tréning, tým viac zaraďte jednoduchšie sacharidy ako sú glukóza, fruktóza alebo maltodextrín – ovocie, gély, energetické tyčinky.
- Aspoň 60 min. pred tréningom už nejedzte, aby vás nepálila záha a nepichalo v boku. Gél, tyčinka alebo nejaké ovocie sú v pohode, ak sa blíži hlad.
Čo jesť a piť pred pretekmi
Preteky ako také sú dosť špecifické. Príprava na ne prebieha niekoľko týždňov vopred a tak by ste mali aj stravu riešiť s predstihom. Vytvorte si poriadne zásoby glykogénu (beriete ho zo sacharidov). Bežci vytrvalci štiepia glykogén v priebehu výkonu a získavajú z neho energiu na ďalší kilometre.
Predpretekárska večera by mala byť kombináciou komplexných sacharidov a to bez zbytočných jednoduchých cukrov. Nebojte sa zaradiť aj druhú večeru, napríklad ryžu alebo zemiaky s trochou mäsa.
Aj raňajky pred prekekmi sú dôležité. A to aj napriek tomu, že je čas medzi vstrebaním živín, ktoré sme zjedli ráno, a štartom preteku dosť krátky na to, aby sme ich dokázali plne využiť.
Najedzte sa podľa chuti, ale neprepchávajte sa. Budete mať na štarte ťažký žalúdok. Zvoľte komplexné sacharidy, ale veľmi nezaťažujte tráviaci trakt zbytočnými bielkovinami a tukmi. Pozor na veľké množstvo vlákniny v sacharidoch.
Dajte si záležať na pitnom režime a poriadne predhydratujte telo. Pred pretekmi si nechajte aspoň 2 hodiny medzi posledným jedlom a štartom. V tomto čase siahnite napr. po rôznych želé, energetických géloch alebo tyčinkách, prípadne po ovocí.
Pred pretekmi rozhodne neexperimentujte a všetko jedlo si vyskúšajte na tréningu. Je dobré vedieť, ktoré potraviny vám sadnú a nebude vám po nich zle.
2. Výživa V PRIEBEHU tréningu
Ak idete na tréning do hodiny, nemusíte počas neho doplňovať vôbec nič. Pri tréningu približne nad hodinu alebo vo vyššej intenzite, je už dobré výživu pri behu riešiť.
Pre vytrvalostného športovca sú najlepšie energeticky využiteľné sacharidy a prípadne tuky.
Sacharidy sa uvoľňujú pri dlhých vytrvalostných behoch, ale aj v priebehu anaerobného výkonu – teda vo finiši pretekov alebo pri intenzívnom tréningu. Nemali by sme sa dostať do stavu, keď sa nám zásobné sacharidy v tele minú.
Počas výkonu jedzte sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebú a nezostávajú dlho v žalúdku. Ideálne sú gély, banán alebo sušené ovocie.
Vyhnite sa bielkovinám a vláknine. V priebehu záťaže ich nevyužijete a telo iba zbytočne zaťažíte. Pre rýchlejší zdroj energie zvoľte gél s nižšou hustotou a izotonickým, prípadne hypotonickým zložením. Rôzne energetické tablety alebo bonbóny sú tiež dobrou voľbou.
Dajte si záležať, aby ste prijímali sacharidy rôzneho typu. Nevyužívajte teda len glukózu, ale zaraďte aj ďalšie jednoduché cukry fruktózu alebo maltodextrín (pozrite sa na zloženie gélu, čo obsahuje). Zlepšíte tým vstrebanie v tenkom čreve a vytvoríte si väčšie energetické zásoby.
Energiu dodávajte ideálne každých 30 min., aby nedošlo k vyčerpaniu energetických zásob.
Ak to žalúdok nezvláda, dajte si aspoň ionťák, ktorý dodá cukor a doplní minerály.
Ako vybrať gély a energetické tyčinky
Na trhu máme mnoho výrobcov, ktorí sa zameriavajú na energetické gély. Väčšinou obsahujú tieto zložky:
- sacharidy ako zdroj energie
- aminokyseliny zo skupiny BCAA na ochranu svalovej hmoty
- minerály
- rôzne vitamíny
- môže sa objaviť prídavok guarany alebo kofeínu na oddialenie aktuálnej únavy
S látkami, ktoré vás povzbudia (kofeín, guarana), buďte opatrní. Nakopnú vás síce na štart pretekov alebo tréningu, ale tiež urýchlia metabolizmus a telu sa môže minúť skôr energia.
Navyše, keď do seba dostanete príliš veľa kofeínu, viac zaťažíte srdce a tráviaci systém. Prekyselíte žalúdok, dostavia sa kŕče a nepríjemné potenie. Ale, majú svoje miesto – napríklad na kratších pretekoch alebo vo finiši maratónu.
Energetické gély sa vyrábajú s rôznymi príchuťami a je na vás, ktorá vám bude vyhovovať. Určite ich pred pretekmi vyskúšajte, každému vyhovuje niečo iné.
Gél si dajte približne 10 min. pred pretekmi alebo tréningom, aby mal čas vstrebať sa. Následne doplňujte každých 30 min. Poriadne ho zapite alebo vytlačte do softflasky s vodou a popíjajte pri behu.
Pri dlhých pretekoch na vzdialenosti ultra určite nebehajte len na géloch. Pravdepodobne sa ich prejete a nebudete ich chcieť ani vidieť. Môže vám byť zle a žalúdok od vás bude chcieť aj niečo pevné.
Vyberte si na občerstvovačkách, majte so sebou energetické tyčinky alebo čokoľvek, čo máte vyskúšané (napríklad ak natretý rožok).
Voľte tyčinky s kombináciou sacharidov, ktoré sa uvoľňujú postupne. Môžu byť zložené aj zo sušeného ovocia (datle, figy, hrozienka) alebo orieškov. Opäť si dajte pozor na nadbytok vlákniny.
Pri tréningu si vyskúšajte rôzne druhy tyčiniek, nech viete, akú majú konzistenciu, ako chutia a ako rýchlo ich zvládnete pohrýzť.
Obľúbené sú rôzne flapjacky alebo voltage cake od Nutrendu, ktoré vás síce trochu zalepia a chvíľku trvá, než ich rozhryziete, ale zase dobre sedia na žalúdok, nebudete hladní a energia sa z nich uvoľňuje postupne.
Flapjack síce obsahuje ovsené vločky, orechy a sušené ovocie, takže sacharidy, tuky i proteíny, ale na druhú stranu dosť vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie živín.
Nezabudnite tyčinky a gély dobre zapiť vodou.
3. Doplnenie živín PO tréningu alebo výkone
Myslite na to, že výkonnosť sa zvyšuje až po tréningu, a nie v jeho priebehu. Telo sa snaží adaptovať na záťaž.
Pri tréningu musíme telo dostatočne zaťažiť, aby k tejto adaptácii došlo. Náš organizmus chce byť pri ďalšom tréningu lepší, zvýši energetické zásoby a my sa posunieme ďalej.
Po ťažkom tréningu zaraďte poriadnu regeneráciu a dodajte dostatok živín, aby sa obnovili energetické zdroje.
Doplňte bielkoviny a ich podzložky aminokyseliny, aby došlo k zaceleniu poškodených tkanív a k rastu svalovej hmoty.
Vitamíny a minerály potrebujeme na obnovu chemických reakcií v organizme.
Dodajte dostatok tekutín – približne 1,2 – 1,5 l tekutín na 1 kg hmotnostnej straty. Ak na extrémne náročných pretekoch v horúčave stratíte 1 kg zo svojej váhy, musíte v nasledujúcich niekoľkých hodinách dopiť približne 1,2 – 1,5 litra.
Anabolické okno = najlepší čas na doplnenie živín
Využite po tréningu tzv. anabolické okno, ktoré je otvorené cca do 30 min. po skončení výkonu. V tomto časovom okne je telo najlepšie pripravené na príjem živín.
Ak máte po ťažkom tréningu, skúste do seba v anabolickom okne dostať nejaký regeneračný nápoj.
Mal by obsahovať rýchlo vstrebateľné cukry, aminokyseliny (väčšinou BCAA a glutamín), minerálne látky a vitamíny. Urýchlite tým proces regenerácie a ďalší tréning nepôjdete z únavy, ale napr. zo superkompenzácie. Budete teda môcť skôr zaradiť ďalší náročný intenzívny tréning.
Ten, kto chce doplniť aj väčšie percento proteínu, aby docieliť rast svalovej hmoty, môže siahnuť priamo po proteínovom nápoji.
Glutamín, BCAA a čo jedlo?
Po tréningu alebo pred spaním pokojne doplňte samostatne aminokyselinu glutamín, ktorá sa predáva napríklad v prášku. Podporuje imunitu a funkciu čriev. So záťažou jeho hladina v krvi klesá a nedostatok môže spôsobiť pretrénovanie.
Ak ste absolvovali tréning v zlých podmienkach, v zime, v horúčave alebo s veľkým množstvom otrasov, je dobré podporiť regeneráciu pomocou tzv. BCAA.
BCAA sú esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo, ale musíme ich dodať v strave. Urýchlia regeneráciu, zmenšia únavu a slúžia ako palivo na obnovu svalov. Väčšinou sa odporúčajú pred a po tréningu.
Po regeneračnom nápoji a sprche zaraďte ľahšie sacharidové jedlo, ktoré bude z jednej tretiny zastúpené bielkovinami – napríklad varené zemiaky (sacharidy: 2/3) s mäsom alebo tempehom (bielkoviny: 1/3) a zeleninou.
Koľko kalórií a energie prijať za deň
Myslite na to, že ak máte v daný deň akýkoľvek tréning, musíte tomu prispôsobiť aj množstvo energie, ktorý v ten deň prijmete. Nemôžete jesť rovnaké porcie ako človek, ktorý nemá žiadnu aktivitu navyše.
Ak sa poriadne nedojete a pôjdete na ďalší tréning, môže si telo začať brať energiu zo svojich zásob, teda napr. zo svalov. Zjednodušene povedané bude požierať svaly.
Obmedzí sa rýchlosť regenerácie a budete viac náchylní na pretrénovanie. To sa prejavuje chronickou únavou, podráždením, psychickým vyčerpaním, neschopnosťou dostať sa na tréningu do vyšších tepov, zhoršením imunity a náchylnosťou k rôznym ochoreniam. A nebude sa vám chcieť nič robiť.
Ideálna situácia je taká, že dostanete do svojho tela v priebehu dňa kvalitné potraviny v dobrom načasovaní, takže na tréning nepôjdete hladní alebo prejedení. Ale je fajn mať v taške pripravenú napr. energetickú alebo proteínovú tyčinku, ak by ste náhodou nestíhali.
Iónové nápoje
Počas fyzickej záťaže sa viac potíme a z nášho tela rýchlejšie odchádzajú ióny ako horčík, sodík, draslík, vápnik, chloridy a ďalšie. Môžete tak pocítiť točenie hlavy, kŕče alebo zníženie výkonnosti. Preto sa počas výkonu odporúča dopĺňať iónové nápoje.
Ionťáky sa vyrábajú v rôznych variantoch (od prášku po kvapky), v rôznom zložení a príchuť si vyberie asi každý. Na trhu sa stretnete najčastejšie s hypotonickým alebo izotonickým zložením – každé má svoje využitie. Obsahujú rôzny pomer základných iónov tela, sacharidy ako zdroj energie, často tiež BCAA, kofeín a ďalšie látky podľa výrobcu.
Pitný režim a ióny si strážte najmä v teplom počasí a pri intenzívnom výkone. Snažte sa predísť pocitu smädu a dodávajte telu okolo 150 – 250 ml tekutín každých 15 – 20 min.
Pamätajte na to, že na každý tréning iónový nápoj nepotrebujete a nemusíte zaň utratiť imanie.
Na preteky si vyberte ionťák, ktorý máte vyskúšaný a viete, že telu sedí.
Nezabúdajte doplniť ióny po tréningu alebo pretekoch. Minimálne vy, kto beháte len na vodu. Odporúčame napríklad prikvapnúť ioniLyte a horčík do regeneračného nápoja.
Viac sme o iónových nápojoch pre bežcov a vytrvalcov písali v článku, tak sa pozrite.
Kam ďalej?
